운동했는데 왜 뱃살이 안 빠지지? 해답은 기초대사량에 있다!

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기초대사량, PT 선생님에게 듣고 알게 된 충격의 진실!

며칠 전, PT 수업 중에 선생님께 툴툴댔어요.
"요즘 하루 한 끼밖에 안 먹는데 왜 뱃살은 더 늘어난 것 같죠?"

 

그랬더니 선생님이 딱 한마디 하시더라고요.
“그건… 기초대사량이 떨어졌기 때문일 수도 있어요.”

"탄수화물을 너무 적게 드시고 계세요!"

 

사실 출근하고 퇴근하고 너무 바빠서 하루 한 끼, 그것도 대충 먹고 마무리하는 날이 많았어요.
그런데 신기하게도 체중은 빠지지 않고 오히려 늘어나기 시작했어요.
특히 배에만 살이 찌는 이상한 현상…

 

그날 처음, ‘기초대사량’이라는 단어가 진지하게 다가왔어요.
이후로 내 몸을 제대로 이해해보기로 결심했습니다.

 

🔍 기초대사량이 뭐길래?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은
숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지예요.

아무것도 하지 않아도 쓰는 에너지량으로, 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다.

선생님 말로는,
“이 기초대사량이 높으면 가만히 있어도 칼로리를 태우는 몸이 되는 거고,
낮아지면 뭐든 조금만 먹어도 살이 찌는 몸이 되는 거예요.”

 

📊 연령·성별 기초대사량 평균은 얼마나 될까?

PT 선생님이 알려준 평균 수치예요.
물론 개인의 키, 체중, 근육량에 따라 다르지만 일반적인 평균은 다음과 같다고 해요.

 

구분	평균 기초대사량 (kcal/일)
20대 여성	약 1,300~1,450
20대 남성	약 1,600~1,750
30대 여성	약 1,250~1,400
30대 남성	약 1,550~1,700
40대 여성	약 1,200~1,350
40대 남성	약 1,500~1,650
50대 이상 여성	약 1,100~1,250
50대 이상 남성	약 1,400~1,600

나이가 들수록 대사량은 줄어들어요.
특히 운동 부족, 근육 손실, 수면 부족, 불규칙한 식습관이 더해지면
이 대사량은 훨씬 더 낮아지게 된다고 하더라고요.

“한 끼밖에 안 먹는데 왜 살이 찌는 거죠?”

“예전엔 이렇게 먹으면 살이 빠졌는데…”

 

그러고보니 30대 후반부터 몸은 달라졌어요.
예전에는 샐러드만 며칠 먹으면 허리 라인이 드러났는데,
지금은 굶어도 그대로인 거예요.

 

PT 쌤이 많은 사람들도 이렇게 얘기한다고 해요.
“한 끼 먹고도 살찌는 체질이라고…”

그런데 쌤이 단호하게 말하더라구요.

“그건 체질이 아니라, 대사량이 낮아져서 그래요. 기초대사량을 올려야 해요.”

 

이제야 안거죠.
기초대사량이 떨어지면 똑같이 먹어도 살이 찌고, 운동해도 안 빠진다는 걸요.

특히 뱃살은 가장 예민하게 반응하더라고요.
복부는 내장지방이 잘 쌓이는 부위라서,
기초대사량이 낮아지면 그 여파가 고스란히 ‘뱃살’로 나타나더군요.

 

😥 그럼 왜 대사량이 낮아졌을까요?

저처럼 하루 한 끼만 먹고 운동은 거의 안 하는 생활을 반복하면
몸이 ‘에너지를 아껴야 해!’ 모드로 바뀌어요.

그게 바로 기초대사량 저하 체질의 시작입니다.

또한 스트레스로 밤에 잠도 잘 못 자고,
단백질보다 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면
근육량이 줄면서 대사량도 함께 감소하죠.

 

그래서, 뱃살 빼려면, 기초대사량부터 키워야 해요!

기초대사량을 높이는 방법, 이렇게 시작했어요

✅ 1. 근력 운동은 필수!

지방 1kg은 대사에 거의 영향을 주지 않지만,
근육 1kg은 하루 13kcal 정도를 소모한대요.
작은 근육이라도 모이면 결국 ‘칼로리 소모 엔진’이 되는 거죠.

 

✔️ 스쿼트, 플랭크, 런지 — 하루 10분부터 시작

✅ 2. 단백질 꼭 챙기기

단백질은 소화할 때 열을 많이 발생시켜 '식이열효과(TEF)'를 높여주고,
근육 유지에 필수예요.

 

✔️ 계란 2개 + 두부 100g → 기본 단백질 섭취 루틴

✔️ 체중 1kg당 1.2g 이상 섭취 추천

✅ 3. 잠이 곧 대사다

수면이 부족하면 코르티솔이 높아지고, 지방 축적이 더 쉬워져요.
특히 밤 10시~2시 사이에 분비되는 성장호르몬이
근육 유지와 지방 분해에 중요하다고 해요.

 

✔️ 밤 11시 이전 수면 권장

✅ 4. 수분 부족 = 대사 정지

물은 모든 신진대사의 ‘윤활유’예요.
하루 1.5~2L는 꼭 마셔야 대사 기능이 원활하게 돌아간다고 해요.

 

“뱃살은 식단보다 대사로 빼야 한다”

헬스 PT 선생님의 조언처럼
기초대사량은 몸의 ‘기본 설정값’이에요.

아무리 다이어트를 해도 이 설정이 낮으면 몸은 살이 잘 빠지지 않는 구조가 됩니다.

‘굶기’보다 ‘태우기’가 우선입니다.

이제는 적게 먹는 다이어트 대신, 기초대사량을 키우는 다이어트를 해보세요.

운동 10분, 단백질 챙기기, 숙면, 수분 섭취.
이 4가지가 쌓이면 뱃살은 생각보다 훨씬 빨리 반응할 수 있어요.

 

기초대사량은 몸의 에너지를 쓰는 기본 속도입니다.
속도가 느려졌다면, 다시 조금씩 시동을 걸어보세요.
예전보다 살이 잘 안 빠진다고요?

이제는 그 이유를 알았으니, 다시 시작할 수 있어요.

지금 내 몸이 ‘칼로리를 쓰는 몸’으로 바뀌는 순간,
다이어트는 훨씬 쉬워질 거예요. 😊

 

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