밤에 자다가 근육통 생기는 이유! 이것으로 해결하자!

새해가 되면서 운동 시작하신 분들 많으시죠?

 

그런데 운동하고 나서부터 근육이 뻐근하고 아픈 경험, 한 번쯤 해본 적 있지 않나요?

 

낮에는 괜찮았는데 왜 밤만 되면 근육통이 더 심해지는 걸까요?

저는 자다가 운동했던 부위 위주로 근육통이 심하게 와서 잠을 설쳤어요.

심지어 오한까지 와서 고생을 하기도 했어요ㅠ

 

이런 상태에서 운동을 계속해도 될까요?

그래서 밤에 근육통이 오는 이유와 해결 방법, 그리고 운동을 쉬어야 하는지에 대해 알아보겠습니다! 💪

사진: Unsplash 의 Andrew Valdivia

💢 밤에 근육통이 더 심해지는 이유

1. 근육이 회복되는 시간

낮 동안 운동이나 활동을 많이 했을 경우,

특히 평소 하지 않던 강한 운동을 하면 몇 시간에서 하루 뒤에 근육통이 올 수 있어요

 

저는 보통 하루 뒤에 밤에 오는 근육통이 더 많더라구요.

 

운동 후 근육이 손상되면, 몸은 밤 동안에 회복 과정을 거쳐요.

그런데 이 과정에서 염증 반응이 일어나면서 통증이 느껴질 수 있는 거죠.

 

그래서 낮 동안 운동을 했다면, 그 여파가 밤에 더 뚜렷하게 나타날 가능성이 높아요.

자는 동안 근육이 회복되는 과정에서 뻐근함이나 통증이 느껴질 수 있어요.

 

이것을 운동 후 지연성 근육통(DOMS)라고 한답니다.

 

DOMS는 Delayed onset muscle soreness,

즉 과도한 운동 또는 익숙하지 않은 형태의 중강도, 고강도 운동 후

즉시 발생하지 않고 서서히 나타나는 근통증입니다.

 

 

그래서 낮에는 움직이면서 혈액순환이 잘 되기 때문에 통증이 덜할 수도 있지만,

밤에는 가만히 있는 시간이 많이 때문에 근육이 회복하는 과정에서

염증 반응이 활발해지면서 통증이 더 뚜렷하게 느껴질 수 있는 거죠.

2. 혈액순환 감소

낮에는 움직이면서 혈액이 원활하게 돌지만,

밤에는 움직임이 거의 없기 때문에 혈액순환이 줄어들어요.

 

그 결과 근육이 뻣뻣해지고, 통증이 더 심하게 느껴질 수 있는거죠.

 

잘못된 자세로 오래 자면 혈액순환이 원활하지 않아

근육이 뻣뻣해지고 통증이 생길 수 있어요.

 

특히 잘못된 자세로 자면 특정 부위로 가는 혈류가 줄어들어

근육이 더 쉽게 뭉치고 통증이 생길 수 있는거랍니다.

 

3. 체온 저하로 인한 근육 경직

잠이 들면 체온이 자연스럽게 낮아지면서 근육이 더 쉽게 경직돼요.

이때 근육이 긴장하면 통증이 심해지거나 쥐가 날 확률이 높아지죠.

 

특히 평소 유연성이 부족하거나 근육이 피로한 상태라면,

더 뻣뻣한 느낌이 들고 아플 수도 있어요.

 

4. 마그네슘, 칼슘 부족

몸에 마그네슘이나 칼슘이 부족하면

근육이 경련을 일으키거나 저릿한 느낌이 들 수 있어요.

 

특히 마그네슘은 근육 이완에 중요한 역할을 하니까,

부족하면 밤에 쥐가 나거나 통증이 심해질 수 있는거죠.

 

밤에 종종 다리에 쥐가 나거나 저린 느낌이 드는 것도 이런 이유 때문이에요.

 

마그네슘이 풍부한 음식은 아래 링크를 참고하세요

쉽게 피곤함을 느끼고, 예민하다면 이것 꼭 드세요!

 

5. 수분 부족(탈수)

몸에 수분이 부족하면 근육이 긴장하고 쉽게 피로해져서 밤에 통증이 올 수 있어요.

특히 운동 후 물을 충분히 마시지 않으면 근육 회복이 더뎌지고, 자다가 쥐가 날 수도 있어요.

 

 

🏃 근육통이 있을 때, 운동 해도 될까? 쉬어야 할까?

✅ 운동해도 괜찮은 경우

다음과 같은 경우라면 가벼운 운동을 해도 됩니다

• 운동 후 일반적인 지연성 근육통(DOMS): 근육이 뻐근하지만 심하지 않을 때
• 움직일 때 통증이 심하지 않을 때
• 가벼운 활동을 했을 때 오히려 통증이 줄어드는 경우 (예: 가벼운 스트레칭 후 통증 완화)

➡ 이럴 때는 가벼운 유산소 운동(걷기, 조깅, 요가, 스트레칭)을 해서

혈액순환을 촉진시켜주는 것이 회복을 도울 수 있어요!

 

❌ 운동을 피해야 하는 경우

다음과 같은 경우라면 운동을 쉬는 게 좋아요

• 근육이 심하게 붓거나 누를 때 통증이 심한 경우
• 관절 통증이 동반될 때
• 움직일 때 찌릿하거나 날카로운 통증이 있을 때

➡ 이럴 때는 무리한 운동을 하면 오히려 부상을 초래할 수 있어요.

우선 충분한 휴식을 취하는 것이 중요해요!

🎯 근육통 줄이는 방법

근육통이 생겼을 때 빠르게 회복하는 방법이 있을까요?

 

✅ 자기 전에 가벼운 스트레칭: 근육을 부드럽게 풀어주기

✅ 온찜질 또는 따뜻한 샤워: 혈액순환을 원활하게 만들어 통증 완화

✅ 수분과 마그네슘 보충: 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식 (바나나, 견과류, 우유 등) 섭취

✅ 숙면 환경 조성: 푹 잘 자야 근육 회복도 빨라짐

✅ 강도 조절: 운동할 때 점진적으로 강도를 높이기

 

이 중에서 온찜질로 근육을 잘 풀어주고,

수분, 마그네슘을 잘 보충해주는 것이 도움이 되는 것 같아요.

 

저는 통증이 심할 때는

진통제 성분이 있는 타이레놀이나 근육통 약을 먹었어요.

 

그리고 빠른 회복을 위해 근육경력, 육체피로에 도움되는

마그네슘이나 아르기닌 성분이 들어있는 것도

약사님 추천해주셔서 먹기도 했답니다.

 

밤에 근육통이 생기는 이유는

근육 회복 과정, 혈액순환 저하, 체온 감소, 미네랄 부족 등 다양한 요인 때문이에요.

 

가벼운 근육통이라면 가벼운 운동이 도움이 될 수도 있지만,

통증이 심하면 쉬는 것이 좋습니다!

 

운동 후 올바른 스트레칭과 충분한 휴식,

영양 섭취를 통해 근육을 건강하게 관리하세요!